با این صبحانه ها می توانید مغز خود را تقویت کنید | مقوی ترین صبحانه را بشناسید

۱۰ صبحانه سالم و خوشمزه

صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز می تواند باشد،چرا که احتمالاً می دانید که یک وعده غذایی صبحگاهی، می تواند به عنوان سوخت مفید بدن شما عمل کند و به شما احساس انرژی بدهد.

صبح خود را با سبزیجات برگدار، ماهی های چرب و انواع توت های تازه شروع کنید. چه موافق باشید که صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است یا نه، احتمالاً می دانید که یک وعده غذایی صبحگاهی سالم می تواند به عنوان سوخت عمل کند و به شما احساس انرژی و لطافت بدهد.

دانیل لوی وولینز، متخصص تغذیه در خانه می گوید: «وقتی نوبت به تقویت قدرت مغز شما می رسد، هدف شما باید دریافت مقدار مناسب کالری (یا انرژی)، به علاوه تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. او توضیح می دهد : «با نگاهی به بشقاب صبحانه خود، نیمی از بشقاب را میوه و سبزیجات، یک چهارم پروتئین بشقاب و یک چهارم غلات کامل تهیه کنید. چربی‌های سالم بیشتر یک مکمل هستند و می‌توانند شامل آووکادو، روغن زیتون و هر نوع آجیل یا دانه باشند.»

در همین حال، باید سعی کنید غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید، که می‌تواند باعث شود قبل از شروع ناهار، انرژی شما ذخیره شود (ذهن شما مه آلود شود). برای دقیق نگه داشتن مغز خود، این مواد غذایی را به بشقاب صبحانه خود اضافه کنید:

انواع توت ها که حاوی فلاونوئیدهایی هستند که با نرخ های آهسته تر زوال شناختی مرتبط هستند.

ماهی های چرب، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که مدت هاست برای محافظت و تقویت شناخت شناخته شده است.

سبزیجات برگدار مواد مغذی تقویت کننده مغز مانند بتاکاروتن، ویتامین K و فولات را فراهم می کنند.

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از کولین است که نشان داده است سلامت مغز را در طول زندگی بهبود می بخشد(اما فقط در زرده آن)

آجیل ها پروتئین را تامین می کنند؛ ویژه گردو دارای مقادیر زیادی امگا ۳ است و با سلامت مغز مرتبط است.

این غذاها علاوه بر تقویت شناخت، کالری، پروتئین و مواد مغذی لازم را برای داشتن بهترین احساس در طول روز فراهم می کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ حتی نشان داد که «غذاهای مغز» مانند این موارد می توانند سلامت روان را تقویت کنند، به این معنی که به طور کلی احساس بهتری به شما می دهند.

به گفته لوی وولینز، یک صبحانه ایده آل برای تقویت مغز نصف فنجان بلغور جو دوسر، یک املت دو تخم مرغی با سبزیجات و مقداری توت است. رژیم مدیترانه‌ای راهنمای خوبی برای صبحانه‌های تقویت‌کننده شناخت است؛ مواد اصلی آن، از جمله سبزیجات برگ‌دار، ماهی، غلات کامل و ماست، با کاهش آهسته‌تر زوال شناختی و سلامت کلی بهتر مرتبط است. برای صبحانه های تقویت کننده مغز بیشتر آماده اید؟ در ادامه ۱۰ دستور العمل را بخوانید که به شما (و ذائقه شما) انرژی می بخشد.

۱.ماهی قزل آلا با تخم مرغ

این صبحانه خوش طعم حاوی ماهی آزاد چرب و یک تخم مرغ سرخ شده است که هر دوی آنها از سلامت شناختی محافظت می کنند. در ترکیب با یک وعده غذایی دلچسب از سبزیجات، نتیجه ی آن غذای سالم برای مغز خواهد شد.

۲.اسموتی بری، چیا و نعناع

مقداری توت، چغندر و دانه های چیا که تقویت کننده مغز هستند را برای اسموتی در مخلوط کن بریزید؛ قبل از اولین جلسه خود یک وعده صبحانه سالم آماده خواهید داشت.

۳.نان تست قاصدک

اگر به سختی می‌توانید سبزیجات را در صبحانه‌تان بگنجانید، این دستور نان تست را امتحان کنید؛شما معادل یک سالاد را روی یک تکه نان غلات کامل همراه با یک ماست خامه‌ای می‌خورید.

مرحله ۱: روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی شعله متوسط گرم کنید. پیاز قرمز و تکه های فلفل قرمز را اضافه کنید و ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید، هر از گاهی هم بزنید تا نرم شوند.

مرحله ۲: آب لیمو را اضافه کنید و بپزید تا تبخیر شود، حدود ۳۰ ثانیه. از روی حرارت بردارید، سبزی قاصدک را اضافه کنید (حدود ۸ اونس، با ۵ اینچ ساقه دور ریخته شده)، با نمک و فلفل مزه دار کنید و آن را هم بزنید تا شروع به پژمرده شدن کند.

مرحله ۳: در همین حین، پنیر فتا را در یک غذاساز کوچک خرد کنید.در حالی که غذاساز روشن است، ماست و سپس پوست لیمو را اضافه کنید. پوره کنید تا یکدست و کرم رنگ شود. (در روش دیگر، فتا را خیلی ریز در یک کاسه خرد کنید و با ماست و پوست لیمو مخلوط کنید.)

مرحله ۴: مواد را روی تست بمالید، سپس سبزی ها را روی آن قرار دهید و با برگ های نعنا تزیین کنید.

۴.مافین بلغور جو دوسر سیب

Levy-Wolins از بلغور جو دوسر در این دستور پخت کلوچه خوش طعم، که انرژی ماندگار و فیبر زیادی را فراهم می کند، تایید می کند. برای تقویت مغز، گردو اضافه کنید.

مرحله ۱: فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. یک قالب مافین ۱۲ فنجانی را با آستر کاپ کیک بپوشانید و کمی با اسپری آشپزی بپوشانید.

مرحله ۲: ۱ فنجان جو را در غذاساز بپزید تا کاملا نرم شود (شبیه آرد درشت آسیاب شده باشد). در کاسه ی بزرگی قرار دهید. جوز هندی، دارچین، نمک و بکینگ پودر را با همزن بزنید. نصف گردو را هم بزنید.

مرحله ۳: در یک کاسه متوسط، روغن و عسل را با هم مخلوط کنید، سپس تخم مرغ، وانیل و شیر بادام را با هم مخلوط کنید. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا مخلوط شوند، سپس سیب ها و ۱۱/۲ فنجان جو دوسر باقی مانده را داخل آن بریزید.

مرحله ۴: خمیر را بین آسترها تقسیم کنید (هر کدام تقریباً ۱⁄۴ فنجان) و روی آن را با باقیمانده اسپند بریزید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه تا زمانی که رویه ها دیگر براق به نظر نرسند بپزید.